ايجى 2030 /
النساء من كل الأعمار والوزن ومستوى النشاط تحتاج إلى فيتامين أو مجموعة واسعة من الفيتامينات لصحة أفضل ومنع أنواع مختلفة من المشاكل الصحية.
الفيتامينات هي مركبات عضوية تساعد أجزاء الجسم المختلفة علي القيام بوظائف الجسم بشكل صحيح.
كل نوع من الفيتامينات يؤدي وظيفة محددة. ونقص الفيتامينات اللازمة يمكن أن يساهم في بعض المشاكل الصحية الخطيرة.
هذا هو السبب في أنه من الضروري الحصول على الفيتامينات من الطعام الذي تتناوله أو إذا لزم الأمر من الفيتامينات
– أهم 10 فيتامينات للمرأة.
افضل فيتامينات للمرأة
1- فيتامين (أ)
فيتامين (أ) يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة. تحتاج النساء من جميع الأعمار فيتامين (أ).
كما أنه يساعد في تقوية و بناء العظام والأسنان والأنسجة اللينة والجلد والأغشية المخاطية كما يقلل فيتامين (أ) من خطر مرض مزمن ويحسن الرؤية، ويبطئ عملية الشيخوخة، ويعزز الجهاز المناعي.
الأطعمة التي تحتوي علي فيتامين (أ) وتشمل الجزر والشمام، القرع، المشمش، الطماطم، البطيخ، الجوافة، القرنبيط، اللفت، والبابايا والخوخ والفلفل الأحمر السبانخ البيض الكبدة الحليب والحبوب المدعمة.
2- فيتامين B2
فيتامينB2 المعرف باسم الريبوفلافين وفيتامين ضروري للصحة الجيدة والنمو الطبيعي والتمثيل الغذائي كما أنه يساعد علي زيادة الطاقه ويعزز جهاز المناعة مع الحد من القلق والإجهاد والتعب.
نقص فيتامين B2 يمكن أن يؤثر على عملية التمثيل الغذائي ويؤثر على نظام المناعة ووظائف العصبية التي يمكن أن تسبب عيوب شاحبة اللسان والتهاب الحلق وتقرحات الفم، والشقوق على الشفاه والشعر الجاف والتجاعيد وحكة في الجلد.
اطعمة تحتوي علي فيتامينB2 هي اللحوم والجبن والحليب واللبن والخضراوات الورقية والخميرة والبيض والحبوب الكاملة وفول الصويا واللوز والجوز والفطر.
3- فيتامين B6
فيتامينB6، المعروف أيضا باسم البيريدوكسين هو فيتامين ضروري لازم لنظام صحي المناعي.
يساعد هذا الفيتامين بوجه خاص أيضا الجسم في إنتاج الهرمونات والمواد الكيميائية في الدماغ وهو ما يساعد بدوره يعمل علي تقليل الاكتئاب وأمراض القلب وفقدان الذاكرة.
ويمكن أن يساعد أيضا في تنظيم مستوى السكر في الدم. النساء الحوامل يمكن أن تأكل الأطعمة التي تحتوي على فيتامينB6 للتخلص من غثيان الصباح.
نقص فيتامينB6 في الجسم يمكن أن يسبب فقر الدم.
افضل الاطعمه التي تحتوي علي فيتامينB6 الحبوب والأفوكادو والموز واللحوم والبقول والأسماك والشوفان والمكسرات، والبذور، والفواكه المجففة.
4- فيتامين B7
فيتامينB7 المعروف أيضا باسم البيوتين يعمل علي نمو الخلايا وتركيب الأحماض الدهنية.
هذا الفيتامين يحافظ على الغدد العرقية والشعر وصحة الجلد في الواقع إنه يعزز نمو الشعر. يساعد في علاج الأظافر الهشة.
فيتامينB7 مفيد لنمو العظام ونخاع العظام ويساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم طبيعية.
على الرغم من نقص فيتامينB7 نادر جدا ولكنه نقصة يمكن أن يتسبب في شعر هش و الطفح الجلدي والخمول وفقر الدم والاكتئاب الخفيف.
بعض أفضل الخيارات الغذائية للحصول على فيتامين B7 السمك والبطاطا الحلوة واللوز والجزر والموز والشمام والفواكه الصفراء والخضار الورقية الخضراء والعدس والأرز البني، والفلفل، وصفار البيض، وفول الصويا، والشوفان والحليب والجبن والزبادي والمكسرات.
5- فيتامين B9
فيتامينB9 والمعروف أيضا باسم حمض الفوليك ضرورية لكل امرأة كما أنه يساعد على منع أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومرض الزهايمر والاكتئاب والسرطان وفقدان الذاكرة.
كما أنه يعزز صحة الدماغ وعمل الخلايا و يحسن الخصوبة ونمو الجنين خلال فترة الحمل.
ونقص فيتامين B9 في النساء الحوامل يمكن أن يسبب عيوب الأنبوب العصبي في الجنين مثل السنسنة المشقوقة.
الأطعمة الغنية بفيتامين B9 تشمل الخضار الداكن ذات الورقة الخضراء، وعصير البرتقال والهليون والشمام والفراولة والحبوب المحصنة البقول الفول الخميرة الغذائية والبيض.
6-فيتامين B12
فيتامين أساسي آخر لكل امرأة يجب أن تأخذ B12 وهو أمر مهم لعملية التمثيل الغذائي. و انقسام الخلايا العادية وتخليق البروتين.
هذا الفيتامين يساعد على منع أمراض القلب وفقدان الذاكرة وفقر الدم.
كما يمكن أيضا أن يستخدم لعلاج الاكتئاب ويساعد على الحفاظ على الجهاز العصبي صحي ووظائف الدماغ.
نقص فيتامين B12 يمكن أن يسبب التهيج والاكتئاب والارتباك ويمكن أيضا أن يسبب التهاب الفم.
و من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين B12 هي الجبن والبيض والسمك واللحوم والحليب واللبن وحبوب الإفطار المدعمة.
7- فيتامين C
يعمل فيتامينC علي تقوية جهاز المناعه و لديه العديد من الفوائد الصحية للمرأة.
فهو يساعد علي تسريع عملية الشفاء ويشجع على نمو الأنسجة ويقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان وأمراض القلب وتلف الأنسجة كما أنه يلعب دورا رئيسيا في تكوين خلايا الدم الحمراء.
و من أفضل الأطعمة الغنيه بفيتامين C هي البروكلي والجريب فروت والكيوي والبرتقال والفلفل والبطاطس والفراولة، وبراعم والطماطم (البندورة).
8- فيتامين (د)
فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان والدهون التي تشجع على امتصاص الكالسيوم والتي تلعب دورا أساسيا في الحفاظ على عظام قوية.
فيتامين (د) يقلل أيضا من خطر التصلب المتعدد و التهاب المفاصل وأنواع مختلفة من السرطان.
ويمكن أن يساعد أيضا في الحد من أعراض متلازمة ما قبل الطمث و حماية البصر ونقص هذا الفيتامين قد يضعف العظام وتساهم في هشاشة العظام.
التعرض اليومي لأشعة الشمس يمكن أن تعطي الجسم الجرعة المطلوبة من فيتامين (د) بالنسبة لمعظم الناس ذوي البشرة الفاتحة.
فالتعرض من 10 إلى 15 دقيقة كافية لأنتاج ما يكفي من فيتامين (د) للجسم.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أن تأكل الأطعمة الغنية بفيتامين (د) مثل الأسماك الدهنية، الحليب المدعم والكبد والبيض.
9- فيتامينE
فيتامينE يحتوي على خصائص مضادة للشيخوخة التي تكافح تلف الخلايا وإبطاء التغيرات المرتبطة بالعمر في الجسم.
هذا الفيتامين يساعد على منع أمراض القلب وإعتام عدسة العين وفقدان الذاكرة وأنواع معينة من السرطان.
بالإضافة إلى ذلك فيتامينE ضروري للبشرة والشعر وغالبا ما تضمينه في الشعر ومنتجات العناية بالبشرة.
وتشمل الأطعمة الغنية بفيتامين E القمح والبندق واللوز والسبانخ والسمن وزيت الذرة وزيت كبد سمك و زبدة الفول السوداني زيت القرطم وبذور عباد الشمس.
10- فيتامينK
يلعب فيتامينK دورا رئيسيا في تقوية العظام والحفاظ على تخثر الدم الطبيعي والحد من مخاطر أمراض القلب المختلفة هذا الفيتامين بوجه خاص ضروري أيضا لتقوية جهاز المناعة والطاقة.
أفضل المصادر الغذائية لفيتامين K هي منتجات كاملة الحبوب الغذائية الخضروات الورقية الخضراء وزيت فول الصويا و زيت السمك.
وفي الختام تناول خمس حصص من الفاكهة والخضار كل يوم وسيلة جيدة للحصول على كل الفيتامينات الأساسية.
إذا كنت لا تحصل على الجرعة المطلوبة من الفيتامينات من الأطعمة المختلفة يمكنك أن تأخذ الفيتامينات ولكن قبل أن تستشر طبيبك
