ايجى 2030 /
عدد ساعات النوم.
كثير منا لديهم صعوبة في النوم خاصة من الاستيقاظ خلال الليل، ولا يمكن العودة الى النوم و النساء هن أكثر عرضة للأرق من الرجال. اضطراب النوم يسبب التعب , انخفاض الأداء , ضعف الذاكرة , تقلب المزاج أيضا هو مرتبط بمشاكل أخرى مثل مرض السكري , ارتفاع ضغط الدم , قصور القلب الاحتقاني , القلق و الاكتئاب.
يمكنك الحصول على قدر كافي من النوم عن طريق تعديل بعض أنماط السلوك اليومية و اتخاذ الخيارات الغذائية المفيدة للتمتع بنوم أفضل, فالعلاجات السلوكية عادة ما تكون أكثر فعالية في علاج الأرق على المدى الطويل من الأدوية الكيميائية المنتشرة في الأسواق.
أنت عادة ما تقلل من عدد ساعات نومك و هذا بسبب اللحاق الي العمل , الواجبات المنزلية , الأنشطة العائلية أو مجرد مشاهدة شيء ترفيهي على شاشة التلفزيون. عدد ساعات النوم لا يقتصر فقط على ثمانية ساعات , فكل شخص يختلف في عدد ساعات نومه و هذا يرجع الي نشاطه الزهني أو البدني على مدار اليوم. فمن الممكن أن لا تكتفي ب ثمانية ساعات نوم فقط على عكس شخص أخر فهي كافية بالنسبة اليه. على سبيل المثال هناك فرد يكتفي بخمسة ساعات نوم فقط على عكس شخص أخر نام عشرة ساعات ولا تزال اليه الحاجة الي النوم.
يجب عليك ملاحظة عدد الساعات التي تشعرك بالانتعاش لكن كن على علم أن هذا سيستغرق بعض الوقت لمعرفة الحاجة الفعلية الخاصة بك. عليك الحفاظ على عدد الساعات هذه بشكل ثابت حتى تتمكن من السيطرة على الحالة البيلوجية لديك وهي تحدد من قبل أشعة الشمس. و عند محاولتك لايقاف الساعة البيولوجية الخاصة بك أو تغيرها، سيكون من الصعب أن تغفو و تستيقظ في الموعد المحدد و إذا استمر هذا الموضوع طويلا يصبح النوم ذاته حرمان بالنسبة لك.
توقيت الطعام.
مواعيد أكلك و شربك لها تأثير فعال , على المدى الطويل , على جسمك و على عدد ساعات نومه, لذا اذا اعتدت على تناول وجبة العشاء و تنام بعدها مباشرة فهذا سيبقيك مستيقظا لفترة أطول و ذلك بسبب أن عملية الهضم تستغرق وقتا طويلا مما يجعلك في حالة نشاط زهني. لذا فوجبة العشاء يجب أن تحتوي على من 500 ال 700 سعر حراري و يجب عليك تناولها قبل ساعتين من النوم مع تجنب أحتوائها على البروتين لانه سيساعد على الاستيقاظ مدة أطول لذلك فالكربوهيدرات، والتي تميل إلى أن تكون لها تأثير مهدئ، هي الخيار الأفضل.
يجب عليك البتعاد عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين الموجود في القهوة , الشاي , الصودا أو الشوكولاته فالكافيين يظل تأثيره موجود في الجسم لمدة من 7 ساعات الي 20 ساعة. فتناولها خلال ساعات النهار الأولى أو نتصفه هو الحل الأفضل.
أفكار تزيد من النوم الجيد:
1) إذا كنت لا تستطيع النوم، أخرج من السرير فورا و تجنب قضاء الوقت مستيقظا في غرفة النوم الخاصة لديك.
2) تجنب القيلولة.
3) ممارسة الرياضة صباحا فهي تساعد جسمك على أن يبقى نشيطا خلال ساعات النهار و يصبح جاهزا للنوم ليلا.
4) فقدان الوزن الزائد, فزيادة الوزن سبب في زيادة الأرق لديك. كما تزيد البدانة من خطر توقف التنفس أثناء النوم.
5) إذا عدت إلى المنزل في الفجر أو النهار قم بارتداء نظارات شمسية سوداء لمنع الخلط بين ساعة جسمك , أيضا قم بتعتيم غرفة النوم الخاصة بك أثناء النوم في النهار.
6) تناول الحليب الدافئ ليلا كوسيلة للاستعداد الي النوم.
