ايجى 2030 /
مشكلة الكرش أو دهون البطن ليست فقط في الشكل أو في عدم قدرتك على ارتداء البناطيل الحديثة، لكن المشكلة الأكبر هي ارتباطها بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.1
ولهذا، فإن مجرد خسارتك للكرش يحقق فوائد صحية عديدة لك ولصحتك على المدى البعيد.
ويمكن قياس محيط البطن لمعرفة حجم مشكلة لكرش لديك. فإذا كان محيط خصرك أكبر من 102 سم إذا كنت رجلاً؛ أو 88 سم إذا كنت أنثى، فأنت تعاني من سمنة البطن.
ولحسن الحظ، فإن هناك بعض الطرق التي ستساعد في تقليل حجم البطن لديك بسهولة أكثر مما تتخيل إذا اهتممت فقط بها.
هنا 6 طرق مؤكدة علمياً لتخسيس الكرش.
كيفية تخسيس الكرش ودهون البطن
1. ابتعد عن السكر والمشروبات السكرية
تقليل السكر مهم في تخسيس البطن
“استهلاك المزيد من السكريات والمشروبات السكرية يؤدي إلى تراكم مستوى الدهون بالبطن والكبد. وتشمل هذه المشروبات، المشروبات الغازية بالطبع”
إضافة السكر إلى طعامك ليس بالأمر الصحي. فقد أكدت الدراسات أن السكر له أضرارا على التمثيل الغذائي.2
فعندما يأكل الإنسان السكريات، فإن الجسم يحصل على حاجته من الطاقة ويتم تخزين الباقي على هيئة دهون حول البطن والكبد.3
السكريات ومرض السكري
زيادة كمية السكريات التي يتناولها الإنسان يؤدي إلى مشكلة مقاومة الإنسولين والتي يمكن أن تقود إلى الإصابة بمرض السكري فيما بعد.4
المشروبات السكرية والسمنة
أظهرت العديد من الدراسات أن المشروبات السكرية ترتبط بخطر زيادة مستوى السمنة عند الأطفال.5
وتشمل السكريات كل أنواع السكر والمشروبات السكرية كالعصائر المحلاة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
لكن عليك أن تعرف أن هذا لا يشمل الفواكه، فالفواكه مفيدة جداً للصحة حيث أنها تحتوي على كمية من الألياف التي تقلل من ضرر السكر.
الأغذية الخفيفة الغنية بالدهون والسكريات تقود إلى الكرش ودهون الكبد
2. تناول المزيد من البروتين
البروتين مفيد في تخسيس البطن
“يساعد تناول الكثير من البروتين في تحسين مستوى التمثيل الغذائي ويقلل الشعور بالجوع، وهو مايقود على المدى البعيد إلى فقدان الوزن الزائد والدهون بالكرش”
البروتين هو واحد من أهم العناصر الغذائية التي تساعد على خسارة الوزن. ووجد أن البروتين يقلل الشعور بالجوع بنسبة 60، كما يساعد في حرق السعرات الحرارية.6–7–8–9
وأظهرت دراسة أن كمية وجودة البروتين التي يستهلكها الإنسان ترتبط بشكل وثيق بخسارة الكرش.10
البروتين قد يكون خطة بعيدة المدى لكنها ناجعة
كما أظهرت دراسة أخرى أن استهلاك البروتين يمكن أن يرتبط بتقليل الكرش في فترة 5 أعوام. ووجدت هذه الدراسة أن الكربوهيدرات المكررة مثل مخبوزات الدقيق الأبيض والمعكرونة إلى جانب الزيوت قد ساهمت في زيادة مستوى دهون البطن. بينما وجد أن الخضروات والفواكه قد ساهمت في تقليل حجم البطن.11
كمية البروتين التي يجب أن تتناولها
أظهرت العديد من الدراسات أن الإنسان يجب أن يحصل على 25-30% من السعرات الحرارية عن طريق البروتين.
أو فلنفترض بحسبة بسيطة أنك شخص لا تمارس أي نشاط بدني، فإنك تحتاج إلى 0.8 جرام بروتين لكل 1 كجم من وزنك. فإذا كنت تزن 80 كيلو جراماً، فأنت بحاجة إلى 64 جرام بروتين يومياً. وذلك بضرب 0.8*80=64 جرام.12
مصادر البروتين
يمكن الحصول على البروتين من مصادر متنوعة، مثل اللحوم والبيض والأسماك والدجاج والبقول والحبوب الكاملة والمكسرات.
افضل 9 اكلات للافطار غنية بالبروتين يجب أن تأكل احداها يومياً
أغنى 10 أغذية بالبروتين نباتية المصدر عليك تناولها دائماً
مصادر البروتين وأين توجد في الغذاء والأغذية الغنية والمحتوية على البروتين
البيض، كل ماتريد معرفته عن فوائد البيض وانواعه واضراره
فوائد اللحوم الحمراء واضرارها، 6 فوائد و6 اضرار مع كيفية تناولها بطريقة صحية
9 فوائد و4 اضرار للحم الديك الرومي
فوائد الروبيان (القريدس، الجمبري)، 7 فوائد مدهشة لا تعرفها عن الروبيان!
3. تقليل الكربوهيدرات المستهلكة
خفض الكربوهيدرات مهم لتخسيس البطن
“وجد أن تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة قد يكون مهماً لتخسيس الكرش وتقليل الدهون حول الكبد”
يمكن أن يكون تقليل كمية الكربوهيدرات قد يكون عاملاً مهماً لتخسيس دهون البطن.
اكلات للتخلص من الكرش، 5 أغذية تعمل على تخسيس الكرش بدون…
ووجد الباحثون أيضاً أن إتباع الحميات المنخفضة الكربوهيدرات قد قللت الوزن 2-3 مرات مقارنة بالحميات منخفضة الدهون.14–15
الحميات منخفضة الكربوهيدرات والكرش
وجد أن إتباع الحميات منخفضة الكربوهيدرات قد أظهرت نتائج جيدة في تقليل دهون الكرش والكبد.16–17
كيف أقلل كمية الكربوهيدرات؟
لا يعني تقليل كمية الكربوهيدرات الامتناع عنها تماماً، فهي مصدر للطاقة ومفيدة للصحة. لكن يجب الحصول على الكربوهيدرات من مصادرها الصحية كالبقول والحبوب الكاملة. والامتناع عن الحلويات والسكر والخبز الأبيض والمعكرونة والمخبوزات وغيرها من الكربوهيدرات المكررة.
الحميات منخفضة الكربوهيدرات
من أشهر الحميات منخفضة الكربوهيدرات، رجيم دوكان ورجيم أتكنز
ماهي الكربوهيدرات، فوائدها وانواعها وافضل مصادر الكربوهيدرات
فوائد الكربوهيدرات، 6 أسباب ترغمك على تناول الكربوهيدرات
4. أحصل على المزيد من الألياف
الالياف مفيدة في تخسيس البطن
“هناك العديد من الدلائل على أن الألياف ولاسيما الذائبة يمكن أن تقلل مستوى الدهون حول البطن. كما أنها تحسن التمثيل الغذائي وتقلل من مخاطر العديد من الأمراض”
الألياف يمكن أن تساعد في تقليل الوزن الزائد. هذا أمر يسمعه الكثيرون، لكن الألياف ليست كلها واحدة. فقد وجد أن الألياف الذائبة واللزجة لها أثر كبير في فقدان الوزن الزائد.18
وهذه الألياف لها القدرة على الإمتزاج بالماء وتكوين مادة غروية كثيفة داخل المعدة. وهذه المادة الغروية يمكن أن تقلل حركة الطعام في الجهاز الهضمي ومن ثم الهضم وامتصاص المواد الغذائية. وهذا يعطي الشعور بالشبع لفترة طويلة من الوقت ويقلل الشهية.19
وأظهرت دراسة أجريت على مدى 5 سنوات أن تناول 10 جرامات يومياً من الألياف الذائية قد قلل من مستوى حجم الخصر.20
أين أعثر على الألياف الذائبة؟
يمكن أن تجد الألياف القابة للذوبان في الشوفان والشعير والمكسرات والبذور والبقول والفواكه مثل الحمضيات (البرتقال واليوسفي، إلخ..) والتفاح والفراولة والبروكلي وغيرها من الأغذية.21
الأغذية الغنية بالألياف. إليك أكثر 20 غذاء غني بالألياف
أين توجد الألياف؟ إليك أكثر 20 غذاء غني بالألياف
فوائد الشوفان المذهلة للجمال والطفل والجسم مع اضراره
فوائد الفريك، 9 فوائد صحية للفريك تجعله غذاء رئيسيا في طعامك
فوائد البرتقال، 9 فوائد مدهشة للجسم والرجيم والبشرة مع اضراره
فوائد اليوسفي. تعرف على أبرز 9 فوائد لليوسفي
فوائد البروكلي، 10 فوائد مدهشة للجسم عندما تأكله
فوائد التفاح، 10 فوائد مدهشة لا تصدقها للتفاح!
فوائد الفراولة، 8 فوائد مدهشة لا تصدقها للجسم والشعر والبشرة
5. مارس الرياضة
الرياضة مهمة لتخسيس الكرش
“ممارسة الرياضة يمكن أن تكون وسيلة فعالة جداً للقضاء على دهون البطن. كما ترتبط الرياضة أيضاً بالعديد من الفوائد الصحية على المدى البعيد”
الرياضة مهمة جداً للصحة بشكل عام، ولتخسيس الجسم بشكل خاص، وللتخلص من الكرش بشكل أكثر خصوصية.
فالرياضة لها فوائد في تحسين صحة الجسم بشكل عام والوقاية من الكثير من الأمراض. كما أن لها أهمية في تقليل دهون البطن.
وتشمل الرياضة المشي والجري والسباحة ولعب الكرة وغيرها من التدريبات البدنية، حيث أظهرت بعض الدراسات أن هذه التدريبات كانت لها فائدة في تقليل حجم دهون البطن.22
ووجدت دراسة أخرى أن ممارسة التدريبات البدنية بانتظام قد ساهم في الوقاية من ظهور الكرش مرة أخرى.23
6. راقب طعامك
مراقبة الطعام لابد منه في تخسيس البطن
“نوعية الغذاء وكمية العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي تستهلكها هي أمر مهم جداً للحفاظ على الوزن وتخسيس الكرش”
جسمك يعبر عن ما تأكله. فبعض الناس لا يأهبون لما يأكلون وكم حصلوا على سعرات أو عناصر غذائية.
وهذا لا يعني أن تزن أو تحسب كل شيء تأكله طول عمرك، لكن يمكن فعل هذا لبضعة أيام حتى تعرف ماذا تأكل.
ومن المهم أن تعرف كم تحصل على السعرات الحرارية أو كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات التي استهلكتها وكذلك كمية الألياف.
ويمكن أن تفعل ذلك عن طريق تطبيقات الجوال مثل MyFitnessPal.
كانت هذه أساليب علمية للتخلص من الكرش والقضاء على دهون البطن
